بیشتر بدانیم
اسیدهای چرب «امگا ۳» از جمله مواد مغذی مهم برای بدن هستند که استفاده از آنها را به ویژه متخصصان تغذیه برای جلوگیری از بیماری های عصبی توصیه میکنند؛ گفته می‌شود که آنها تاثیر مثبتی بر افسردگی نیز دارند. در ادامه انواع ماده غذایی غنی از امگا 3 را برای شما شرح می دهیم.
ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از «امگا ۳» هستند. بررسی‌ها حاکی از آن است که در هر ۱۰۰ گرم از بدن این نوع ماهی بیش از ۴۰۰۰ میلی گرم «امگا ۳» وجود دارد و غذایی غنی از امگا 3 می باشد.همچنین در مجموع نیز هر چه گوشت ماهی تیره تر باشد این ماده در آن بیشتر است.
روغن کلزا منبع اسید آلفا-لینولئیک است که از اسیدهای چرب خانواده «امگا ۳» محسوب می‌شود و در میان همه روغن‌های خوراکی نیز کمترین میزان چربی اشباع شده را دارد.
تخم‌مرغ نیز منبع «امگا ۳» است، اما به شرطی که از مرغ‌ها در مرتع و در فضای باز باشند. در واقع، این رژیم غذایی مرغ‌ها است که نقش مهمی در مقوی بودن تخم هایشان دارد و بطور مثال اگر برای تغذیه مرغ ها از دانه‌های کتان استفاده شود، تخم‌های آنها غنی از «امگا ۳» خواهند بود.
دانه چیا نیز منبع قابل توجهی از «امگا ۳» همچنین سرشار از مواد معدنی دیگری مانند منگنز، کلسیم و فسفر هستند. می توان این دانه‌ها را در ماست یا روی سالاد ریخت و خورد. این ماده غذایی غنی از امگا 3 می باشد.
این ماده غذایی که بویژه در میان گیاهخواران طرفداران زیادی دارد، نه تنها سرشار از فیبر و پروتئین است، بلکه منبع قابل توجهی از «امگا ۳» نیز (۱۴۴۳ میلی گرم در ۱۰۰ گرم) محسوب می‌شود. سویا یا جوانه آن را می‌توان در سالاد ریخت یا با هر غذای دیگری مصرف کرد.
در بین سبزیجات سبز، اسفناج حاوی بیشترین میزان «امگا ۳» و به طور دقیق تر اسید آلفا-لینولنیک است. کلم بروکلی نیز از جمله غذایی غنی از امگا 3 است.
گردوی تازه سرشار از آنتی اکسیدان و «امگا ۳» است. همچنین میوه‌ای بسیار پرانرژی است و به گفته متخصصان تغذیه، ایده آل این است که روزانه ۲۵ گرم گردو (معادل ۵ دانه) خورده شود.
متخصصان تغذیه معمولا مصرف 250 تا 500 میلی گرم امگا 3 را به طور روزانه برای افراد بزرگسال توصیه میکنند. میتوانید با خوردن 2 وعده ماهی در هفته یا مصرف غذایی غنی از امگا 3 به این میزان برسید.